公開日：2008年07月04日 | 最終更新日：2008年07月21日
カテゴリー：心理学をベースに | タグ: メンタルトレーニング, 岡本正善
本ブログでは、メンタルトレーニングとして岡本正善氏の方法を推奨していますが、第 1 報として投稿記事「完璧主義者の欠点」を公開しました。
誰にでも当てはまる内容ではありませんが、多少なりとも「そっか！」と思える方がいれば、ブログとしては大成功だと思うのですが・・・本投稿記事は、第 2 報として、岡本正善著「「打たれ強さ」の秘密」（青春プレイブック新書：2000年4月）
で説明されている「「打たれ強い心」になる 6 ヶ条」を簡潔に総括したいと思います。
岡本氏は、メンタルトレーニングというものは、それに対して、最初から懐疑的（効果を疑っていること）だったり、新しい思考パターンを受け入れようとしない場合、残念ながら思うような改善効果は無い、と断言しています。メンタルトレーニングの第 1 歩は、そのメンタルトレーニングを信じること！自分の思考パターンを変えたい、と思うこと。こんな簡単な前提条件をまずは知って以下の条件をこなしていきましょう。
岡本氏は、「いざという時に力を発揮できない理由」として以下の 3 点を挙げています。
- 緊張のコントロール法を知らないから。
- 集中力が出せなくなっているから。
- 自分のリズムを失っているから。
上記をベースに、岡本氏は、「緊張」、「集中力」、「リズム」の 3 つをコントロールすることが、力を発揮する前提条件である、としています。更に「持っている能力」を発揮するための「潜在意識」を動かすためには、「イメージ力」と「適切な目標設定」が重要である、と主張します。
最後に、上記の 5 つ、即ち、「緊張」、「集中力」、「リズム」、「イメージ力」、「適切な目標設定」のかなめとなるのが「呼吸法」である、と締めくくっています。「呼吸法」は、意識と潜在意識のパイプ役であり、「できない自分」から「できる自分」へと切り替えるスウィッチになるとしています。
上記の「緊張」、「集中力」、「リズム」、「イメージ力」、「適切な目標設定」、「呼吸法」に関して、簡単で、それでいてとても重要なトレーニングの方法が解説されていますので、簡潔にそれぞれを説明していきましょう。
呼吸法
呼吸は、意識と潜在意識の両領域にまたがっている能力で、深呼吸することによって体中の細胞を活性化することができます。そうした重要な呼吸ですが、意外と軽視されている。より良い呼吸法を身に付けることによって、潜在意識を動かすためのスウィッチになります。
方法は極めてシンプルです。口からたっぷり息を吐く。そして鼻から吸う。お腹に息を入れる「腹式呼吸」にすることが肝心です。「腹式呼吸」が解らない場合は、横になって実践すれば、自然に「腹式呼吸」になります。
「腹式呼吸」を実践するとき、まずは吐くことに集中する！吸うことよりも吐くことが重要です。ゆっくり、たっぷり、時間を掛けて吐くことです。吸う時間の 2 倍の時間を掛けて吐くことが重要です。
1 日 5 分！1 週間ほど継続して実践する。就寝前や起床した時など、落ち着ける場所で集中して 5 分間、上記のような呼吸法を実践することが大切です。こうしうた呼吸方法を「リズム呼吸」と呼ぶことにします。これが全ての基本ですので、継続して練習することが重要です。
緊張とリラックス
岡本氏は、「緊張すること」は悪いことではない、と説いています。それどころか、「緊張」というのは、力を発揮するためのスタンバイ状態で、むしろこうした緊張感を力に変えることが大切で、「緊張」をコントロールすること」を習得するように推奨しています。
早速その自選方法を。前述した「リズム呼吸」を思い出して下さい。息を吐きながら、体の各パーツ（あご、肩、腕、腹、足のつま先と上から順番に・・・）を、それぞれ 30秒位かけてゆっくりと力を抜いていき、ダラーンとリラックスしていきます。そして、息を吸いながらグッと力をこめて、そして再度息を吐きながらリラックスする。こうした繰り返しを毎日 5 分で良いから継続して実践します。
上記を繰り返しているうちに、潜在意識が緊張とリラックスの場面を自然とリズム呼吸で調整できるようなります。
集中力
集中状態というのは、潜在意識が作り出すのもので、意識して集中しようとしてもそれは難しい。面白いと思えば、時間を忘れてしまったり、周囲の声が聞こえなくなってしまったようなことは誰でも経験あるでしょう。こうした状態を作り出すことが大切です。「集中できないと思い込んでいる自分」から「集中できる自分」へ切り替えることが重要です。ここで重要なのがやはり「リズム呼吸」になります。
まずは、吸って吐いてを繰り返します。そうです、リズム呼吸を実践します。そして、手の平の 1 点をひたすら見つめます。それを 5 分間。通常は、途中で「そんなに長くできるかよ！」と嫌になってしまう。これは集中していない自分が出ていることです。5 分間を計測するために、時計を使っても構いませんから、とにかく手の平の 1 点を見つめること 5 分間。途中で、なにやら別のことを考えるようですと集中していない、ということになります。
最初は、5 分間なんてできる人は少ないかもしれません。当初はできなくて良いんです。できなかったら「リズム呼吸」を実践して再度繰り返しやってみます。こうして、5 分間集中することによって、徐々に集中できるようになります。重要なことは、リズム呼吸を実践して集中すること！それによって、「集中できる自分」への切り替えのスウィッチをつかむことができるわけです。
イメージ
スポーツの世界では、このイメージすることは、イメージトレーニングと呼ばれていて、多くのアスリートが実践していますし、多くの文献も出版されていますので、その重要性を説くまでもないと思います。
早速実戦練習です。まずは、風呂上りに落ち着いた場所で、リズム呼吸をしながら「お風呂に入っていた時の自分」をイメージします。ここで重要なことは、単純にお風呂にいる自分の映像だけではなく、温かくなってくる感覚もイメージすることです。だんだんと体が温まってくるイメージや汗が出てくるイメージ。そういった「感覚」の部分もイメージすることが重要です。つい数分前に経験したことですから、イメージすることが簡単なはずです。
何日か継続すると、リズム呼吸をすると自然にお風呂のイメージが湧いてくるようになるはずです。再度確認しますが、重要なことはリズム呼吸をしながらイメージすること！数日継続した後、お風呂上りではない時に、リズム呼吸をして「お風呂に入っている」と自分に言い聞かせてみる。イメージが自然とわいてくるようなると、リズム呼吸でイメージ力を発揮できることが身に付いてきているといえます。
イメージ力をさらに研ぎ澄ませたものにするためには、視覚、嗅覚、聴覚、触覚、味覚といった人間の 5 感をフルに活用してイメージすることが、更なる上のレベルへと向上することができます。
目標設定
目標設定は、メンタルトレーニングでは基本中の基本で、目標設定に関する記述がない書籍は存在していないのではないでしょうか。ただ、どの書籍も、具体的にどうやって目標を設定するのかが明瞭に設定されていないため、どうやったらいいのか、どうすれば効果的なのか、迷ってしまうことがよくまります。
しかし、岡本氏の目標設定は、明瞭かつ簡潔です！岡本氏は、潜在能力が動き出すような将来の目標の立て方は、以下の 2 つの条件をクリアするだけ、としています。
- 目標を考えている時に心から楽しくなること。
- 目標実現のために今何をすればよいかが具体的に考えられること。
まずは、3 年間先の目標を立ててみます。「私にできるだろうか」なんていう理性は必要ありません。とにかく、「3 年後にどうなっていたいのか」を考え、考えているとわくわくするような目標にすることが重要です。目標ではなく「夢」でもかまいません。
3 年後の目標が決まったら、次に「3 年後の目標のために 2 年後には何が必要か」を考え、更に「1 年後には何が必要か」を考え、更に 1 ヵ月毎に目標を立ててみます。そして、更に1 日、1 日に何が必要かをできるだけ具体的に設定するのです。最初から、完璧な目標でなくても構いません。少しづつ具体的に何が必要かが設定でいるようになるし、目標は常に変更しても構いませんから。
上記のような目標を設定できると、「今何をするべきか」に集中することができ、余計な考えを排除することができるようになるわけです。
リズム
頭と体のリズムが一致しているということは、力を発揮する最高のコンディションである、ということが言えると岡本氏は主張しています。特に、体内時計がリズムの重要な特徴です。
そこで、毎晩、寝る時に「何時に起床するか」をイメージします。リズム呼吸をしながら、明日何時に起床するかをイメージするのですが、この時に前述したように、単純に起床した時の映像だけではなく、目覚まし時計の位置やベルの音。更には、自分の体の感覚もイメージします。これを毎晩継続して実践します。少しづつ、イメージ通りに起床できるようなれば、リズムが自然と身に付いてきます。
上記のような体内時計の練習を繰り返し実践することで、例え何時に就寝したとしても、頭がすっきりと起床できるようになる。短時間睡眠でも、すっきりと起床できるようなるわけです。こうして、身に付いたリズムは、潜在意識を動かし、「いざという時に力を発揮できるようになる」のです。
総括
スポーツ選手が試合において、まずは「リズム呼吸」で潜在意識を目覚めさせます。テニスの場合だったら、サービスやコートチェンジといった場面でリズム呼吸を実践してみる。特に、サービスでは、ルーティーンの中にこのリズム呼吸を取り入れることによって潜在意識のスウィッチを入れることができるようになります。
そして、リズム呼吸を実践することによって、「今やるべきこと」を明確にして、そのことに集中できるようになるわけです。単純に「勝たなきゃいけない」とか「ミスショットをしてはいけない」といった過剰意識を捨て、安定した力を発揮できるようになるはずです。
参考文献
- 岡本正善著「「打たれ強さ」の秘密」（青春プレイブック新書：2000年4月）
- 岡本正善著「「強い心」を作る技術」（講談社＋α新書：2008年1月）
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投稿記事、「メンタル・タフネス：勝ち抜く「精神力」を手に入れる」を公開しましたが、ジム・レーヤー著「メンタル・タフネス」（ワニ文庫：2003年12月）
には、多くの重要なポイントが記述されていて、しっかりと把握したいところです。
かなり多くの心理学に関する書籍を読んでいますが、その中で和田秀樹[1]氏の本はよく読んでいる方だと思います。和田氏は、本来は精神科医だそうですが、その文面の解り易さが好きで、心理学を勉強するには丁度良い価格の新書等が多いので、気楽な気持ちで読んでいます。
を読了しました。新書版の大きさで、とても内容は充実しているのですが、ちょっと本タイトルとはかけ離れてはいるのですが・・・本のタイトルにある「知的生産術」を知りたい方にはちょっと不発の内容ではあるのですが、そこに拘らなければ、結構役に立つ情報が満載されています。心理学の観点や脳科学を持ち込んでの説明部分は、科学的な立証があって説得力があります。
既に何度かご紹介しているメンタルトレーナー岡本正善氏の最新刊、
を購入。一気に読了しました。
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